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頭昏、貧血不見得是缺鐵!造血還要再加5營養素纔夠力

頭昏、貧血不見得是缺鐵!造血還要再加5營養素纔夠力

頭昏、貧血不見得是缺鐵!6種造血營養素全都不能少。(示意圖/Shutterstock)

如果一站起來就常會眼前一黑、天旋地轉,許多人第一時間就會想到是貧血造成,直覺認爲該補鐵了。事實上,除了鐵質之外,還需要均衡攝取碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質及水份等多元營養成分,才能維持造血機能正常。營養師也列舉了透過日常食材的補充方針。

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血液就像人體內的運輸工具,運送人體必需的氧氣與營養素,讓身體每個組織細胞獲得能量,再把代謝的廢物運出,缺血時當然會讓身體運作效能大損。由血液的組成來看,血紅素的組成是蛋白質(globin)與血基質(heme),而鐵是血基質的核心元素。當血紅素偏低時,在日常飲食中可多攝取含鐵及蛋白質豐富的食物,維生素C也有助於鐵質的吸收。

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除了鐵之外,造血所需的營養素還包括像是蛋白質、葉酸、維生素B6、B12、C、E及礦物質,如鐵、銅和鈷等,因此,必須注重各種營養素的均衡攝取,才能達到最佳的造血功能。《好食課》營養師林俞君將日常食補重點做了整理,包括鐵,還要加上5種要素:

1. 鐵(男性10毫克/日;女性15毫克/日)

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鐵可以抓住氧氣,隨着血液循環,供應給全身細胞使用。

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2. 銅(臺灣因本土資料不足而未制定建議攝取量,美國國家學院Food and Nutrition Board建議:成人900微克/日)

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銅爲hephaestin的輔因子,可協助將小腸細胞內的二價鐵,轉爲運鐵蛋白所需的三價鐵,如此鐵才能運送到造血組織中。因此身體缺銅,也會造成貧血的發生。

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3. 維生素C(100毫克/日)

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維生素C主宰體內還原作用,可將食物中的鐵、銅轉換爲小腸細胞更好吸收的形式。

4. 維生素B6(1.5毫克/日)

維生素B6協助血紅素的生成,幫助與鐵結合,參與氧氣的運輸。

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5. 葉酸(400微克/日)

葉酸參與紅血球DNA的合成,若攝取不足則會造成紅血球無法順利分化,導致紅血球很大顆,但壽命短,且數量不足以維持正常的生理功能,形成「巨球性貧血」。

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6. 維生素B12(2.4微克/日)

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維持葉酸的正常運作,還需要維生素B12的協助;若維生素B12缺乏,除了會造成巨球性貧血外,還會合並神經症狀,如:四肢麻痹、心悸、注意力無法集中等。

6個與造血相關的營養素。(圖/好食課提供)

當身體長期貧血時,會加速記憶力衰退、腦部退化,心臟功能也容易衰退;貧血也可能是某些疾病,甚至癌症的先兆。素食、營養不均衡、腎功能衰退及患有腸胃潰瘍、甲狀腺激亢進或低下者和女性,都是容易貧血的高危險羣。從日常飲食中攝取養分,是最好的營養補充方式,但若不適症狀持續且影響日常生活,最好就醫確定原因。

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