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1蔬菜是高鈣王 降膽固醇又護眼 料理掌握3訣竅

1蔬菜是高鈣王 降膽固醇又護眼 料理掌握3訣竅

青江菜是餐桌上常見蔬菜,其不僅好吃,還能爲身體帶來許多正面影響。(示意圖:shutterstock/達志)

青江菜是餐桌上常見蔬菜,其不僅好吃,還能爲身體帶來許多正面影響。對此,臺灣癌症基金會營養師許嘉芸指出,每100克青江菜就含有102毫克的鈣質,在蔬菜界裡可說名列前茅;除此,它還富含β-胡蘿蔔素、膳食纖維及葉酸,具護眼、減少膽固醇吸收、保護腦神經系統等作用,可說好處多多。另外,在料理青江菜時,只要把握3個小訣竅,就能做到色香味俱全。

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許嘉芸於臺灣癌症基金會網站撰文表示,青江菜除了當配角外,其實還有許多優點,並盤點以下4大營養特色,讓民衆更加認識:

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1、β-胡蘿蔔素:每100克青江菜含有793微克β-胡蘿蔔素,其會經由肝臟代謝轉換成維生素A。而維生素A能幫助眼睛分泌黏液,避免乾眼症,更有助於皮膚及黏膜修復。值得注意的是,維生素A屬脂溶性,因此建議青江菜可用油炒過更好。

2、膳食纖維:每100克青江菜含有1.4公克的纖維。膳食纖維是腸胃的清道夫,能增加糞便體積,避免便秘;此外,還具有協助控制體重、延緩飯後血糖上升速度、預防憩室炎、減低血管硬化、減少膽固醇吸收、降低癌症罹患率等功效。

3、鈣質:每100克青江菜含有102毫克的鈣,屬含鈣量較高的蔬菜,適合素食者食用以增加鈣質攝取。另外,青江菜中的草酸含量較低,可避免草酸與鈣結合排出體外,人體吸收率相對較高。

4、葉酸:深綠色蔬菜普遍富含葉酸,每100克青江菜含有72.5微克的葉酸,在體內扮演輔酶的角色,參與細胞內DNA的合成。若缺乏葉酸會影響細胞分裂,恐造成鉅細胞貧血,而孕婦缺乏則會導致胎兒神經管缺損。

談及挑選青江菜該注意的重點,農糧署在臉書專頁「鮮享農YA – 農糧署」發文提到,以葉柄肥厚、葉片翠綠,莖部緊實飽滿爲佳;在清洗時,建議先切除根部,再剝下每片菜葉,加強清洗凹面處。

至於如何清炒料理青江菜?農糧署也分享3個訣竅,首先切分菜梗和菜葉,接着爆香香菇或薑絲,炒出香氣後再下蒜頭、辣椒等辛香料翻炒;再來先下菜梗,加入些許水燜煮15秒後再下菜葉,稍經調味即可上桌。

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